콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 높은 음식 완벽 정리

적절한 식단은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다. 그러면 콜레스테롤을 낮추기 위해 어떤 점에 주의해야 할까요?

오늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익한 음식과, 반대로 콜레스테롤을 높이는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 및 콜레스테롤 높은 음식

 

건강한 콜레스테롤 섭취

 

 

 

콜레스테롤은 주로 동물성 식품에서 발견되며, 달걀, 유제품, 육류, 해산물 등에 많이 포함되어 있습니다. 특히 오징어와 달걀은 콜레스테롤 함량이 높은 식품입니다.

 

한국에서는 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 권장하고 있습니다. 그러나 건강한 사람들은 일반적으로 먹는 콜레스테롤이 혈중 수치에 큰 영향을 미치지 않는 경우가 많습니다. 이는 소화기관에서의 흡수 제한과 체내 합성 조절 덕분입니다.

 

콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취할 때는 적정량을 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 계란이나 오징어 같은 고콜레스테롤 음식을 매일 먹기보다는 주 2~3회 정도로 제한하는 것이 바람직합니다. 그리고 한 끼에 고콜레스테롤 음식을 섭취했다면, 다음 식사에서는 콜레스테롤이 적은 유제품(치즈 제외), 채소, 과일 등 식물성 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

간식이나 외식 시에도 콜레스테롤 섭취가 증가할 수 있으니, 영양성분표를 체크하고 섭취량을 줄이는 게 중요합니다. 특히 가공식품인 빵이나 쿠키는 포화지방과 트랜스지방이 많아 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로, 가능한 한 피하거나 대체할 수 있는 옵션을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

사과

사과는 수용성 섬유질과 펙틴 등 피토영양소가 풍부하여 건강에 매우 유익합니다. 이러한 성분들은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화를 방지하고, 체내에서의 흡수를 저해하는 효과가 있습니다.

 

한 연구에서 당뇨병 환자들이 6개월 동안 사과를 2~6개 섭취한 결과, 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 감소하고, HDL 콜레스테롤이 증가하며 동맥경화지수가 낮아졌다고 보고되었습니다.

 

중간 크기의 사과 한 개에는 약 4g의 수용성 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 약 17%에 해당합니다. 이러한 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 사과

 

견과류

견과류는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 효과적입니다.

 

하루에 67g의 견과류를 섭취하면 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 비율을 조절하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

2010년에 발표된 연구에서는 아몬드와 호두 같은 견과류를 샐러드에 한 줌 추가하면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

비록 고지방 식품이지만, 건강에 유리한 불포화지방과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 견과류

올리브유

올리브유와 같은 식물성 기름은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시키고 동맥의 플라크 형성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 이러한 기름들은 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤의 축적을 예방하는 데 유익합니다.

 

 

 

등푸른 생선

고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 오메가-3는 혈액을 맑게 하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈압을 조절하여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 

미국심장협회는 연어와 고등어 같은 기름진 생선을 주 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이 생선들은 EPA(에이코사펜타연산)와 DHA(도코사헥사엔산)라는 오메가-3 지방산의 주요 공급원으로, 심혈관 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 올리브유

 

표고버섯

표고버섯에는 에르고스테롤이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 식물성 스테롤의 일종으로, 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 배출을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

특히 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 효과적입니다. 이러한 특성 덕분에 고혈압과 동맥경화를 예방하는 데 유익합니다. 미국심장학회에서는 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 데 효과적인 음식으로 표고버섯을 1순위로 선정했습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 표고버섯

 

양파

양파에 포함된 황리알리 성분은 비타민 B1(티아민)의 흡수를 촉진하여 신진대사를 활성화하고 피로 해소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한, 양파는 신진대사를 촉진하여 체내 콜레스테롤 조절에 기여합니다. 생으로 섭취할 때 황리알리 성분이 잘 보존되므로, 가능하면 생양파를 섭취하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 양파

 

콩류

다양한 콩류는 수용성 섬유질과 식이섬유가 풍부하여 건강에 매우 유익합니다. 특히 콩을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 관리에 효과적입니다. 여러 연구에서 콩 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮추는 결과를 보였습니다.

 

2008년 연구에서는 하루에 콩 반 컵을 24주 동안 섭취한 결과, 콜레스테롤 수치가 약 8% 감소한 것으로 나타났습니다. 콩은 샐러드, 스튜, 찌개 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 식사를 배부르게 해 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

 

 

 

콜레스테롤 높은 음식

콜레스테롤에 대한 진실과 오해를 살펴보겠습니다.

1. 튀긴 음식

돈가스, 탕수육, 프라이드치킨, 도넛, 과자, 라면 같은 튀긴 음식은 트랜스지방산이 많이 들어 있어 피하는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 콜레스테롤을 산화시키고 혈관에 손상을 줄 수 있는 주요 원인입니다. 고지혈증이 있는 경우, 튀긴 음식 대신 삶거나 굽는 방식으로 조리된 음식을 선택하는 것이 바람직합니다.

콜레스테롤 높은 음식 튀긴 음식

 

2. 고기

고기를 선택할 때는 지방이 적은 부위를 고르는 것이 중요합니다. 삼겹살, 오겹살, 꽃등심, 갈빗살과 같은 지방이 많은 부위는 포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

따라서 지방이 적은 부위를 선택하거나 기름기를 제거한 조리 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

 

3. 빵과 케이크

케이크, 티라미수, 단팥빵 등 달콤한 빵들은 설탕과 지방이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 재료는 밀가루, 설탕, 지방, 소금이 많이 포함되어 있어 과도하게 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 식사 후 달달한 빵을 자주 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 식물성 기름

콩기름, 해바라기유, 카놀라유와 같은 식물성 기름은 식용유 형태로 사용되지만, 지나치게 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 이러한 기름을 많이 사용해 요리할 때는 소량만 사용하고, 들기름이나 참기름을 첨가하는 것이 바람직합니다.

콜레스테롤 높은 음식 식물성 기름

 

5. 달콤한 음식

과일주스, 아이스크림, 사탕, 초콜릿, 오미자청 같은 설탕과 과당이 많이 포함된 음식은 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 빠르게 당이 흡수되어 혈당을 급격히 올리고, 인슐린을 과도하게 분비하게 할 수 있습니다.

 

이로 인해 콜레스테롤 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과일을 선택할 때는 당도가 낮고 시고 단단한 과일을 추천하며, 예를 들어 빨간 사과와 같은 껍질이 있는 과일이 좋습니다. 과일 섭취 시에도 하루 한 주먹 정도로 적당히 먹는 것이 중요합니다.

 

 

 

올바른 식습관은 건강한 삶의 기초입니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식을 포함한 균형 잡힌 식단과 적절한 생활 습관을 유지하는 것이 필수적입니다. 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 피하고, 낮추는 음식을 선택하여 심혈관 건강을 지키세요.