콜레스테롤 낮추는 방법 모두 정리

 

우리의 식습관은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 나이가 들수록 이러한 생활 습관이 건강에 부정적인 영향을 미쳐 여러 질환을 유발할 수 있습니다.

 

특히 고혈압이나 당뇨병과 같은 성인병을 예방하기 위해서는 식습관의 조절이 필수적입니다. 따라서 콜레스테롤 수치도 정기적으로 점검하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 방법

나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것은 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 효과적인 방법입니다. 고혈압이나 당뇨병보다 더 일찍 나타날 수 있는 이상지질혈증은 주로 나쁜 콜레스테롤이 원인입니다.

 

그러나 콜레스테롤 수치가 높아도 뚜렷한 증상이 없기 때문에 방치하는 경우가 많고, 이는 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 알아보겠습니다.

1. 식단 관리
식단 조절은 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 방법입니다. 해로운 포화지방을 줄이고, 건강한 영양소를 섭취해야 합니다. 많은 사람들이 나쁜 지방을 줄이기 위해 정제된 탄수화물을 선택하지만, 이는 오히려 좋지 않습니다.

 

포화지방의 비율을 줄이고 정제된 탄수화물 섭취를 자제하며, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 지중해식 식단은 야채와 불포화지방이 풍부해 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.

 

연구 결과에 따르면, 과일과 채소, 올리브유가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 심혈관 질환의 위험이 낮아진다고 합니다.

2. 포화지방산 음식 줄이기
쇠고기, 돼지고기, 버터, 치즈, 라면 등의 음식은 포화지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

이러한 음식은 가능한 한 피하는 것이 좋으며, 계란 노른자, 생선, 미꾸라지, 장어, 오징어, 문어, 새우와 같은 음식도 콜레스테롤이 많으므로 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

 

3. 체중 관리
비만은 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 특히 성인병 발생률을 높이는 데 기여합니다. 비만일 경우 체내 불포화지방이 쌓일 수 있으므로, 이를 예방하는 것이 중요합니다. 체중을 관리함으로써 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

이러한 방법들을 통해 콜레스테롤을 효과적으로 관리하고 건강한 생활을 유지하기를 바랍니다.

 

4. 당류 줄이기

설탕과 같은 과당이 많이 포함된 음식을 피하는 것은 매우 유익합니다. 당분을 과다 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 상승하게 됩니다.

 

특히 당분은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치는 낮춰 심장병의 위험을 증가시킵니다.

 

또한, 당분 섭취가 많아지면 당뇨병의 위험이 더욱 커지므로, 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 설탕이 많이 들어간 음식의 섭취를 줄이는 것이 가장 좋습니다.

 

 

5. 꾸준한 운동
정기적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 빨리 걷기나 러닝과 같은 유산소 운동은 콜레스테롤과 함께 체내의 노폐물을 효과적으로 제거합니다.

 

한 연구에 따르면, 8주 동안 주 3회 운동한 사람들이 고밀도 콜레스테롤 수치가 향상되었다고 합니다. 지속적인 운동은 HDL에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 매우 중요합니다.

6. 스트레스 해소
스트레스를 받는 분들은 이를 해소하는 것이 좋습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 생성되면 간에서 콜레스테롤 합성이 증가합니다. 때문에 스트레스를 줄이기 위해 취미 활동이나 명상 등을 통해 심신의 안정을 찾는 것이 중요합니다.

7. 섬유질 섭취
섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 장에서 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 제공하여 식사량 조절에도 도움이 됩니다.

 

섬유질이 많이 포함된 음식으로는 채소, 김, 미역 같은 해조류, 과일, 잡곡, 콩 등이 있습니다.

 

 

8. 금연
금연은 반드시 실천해야 할 사항입니다. 흡연은 심혈관 질환의 원인이 될 수 있으며, 면역 세포가 콜레스테롤을 운반하는 기능을 저하시켜 면역력을 약화시킬 수 있습니다.

9. 과일과 채소 섭취
과일과 채소는 비타민과 섬유질이 풍부하고 지방과 콜레스테롤이 거의 없기 때문에, 식사 시 샐러드로 먼저 섭취하면 매우 도움이 됩니다.

10. 금주
알코올은 칼로리가 높고 영양분이 부족하여 건강에 이롭지 않습니다. 또한 비만 위험을 증가시키므로, 알코올 섭취 시 양을 줄이는 것이 바람직합니다.

 

 

이상지질혈증은 특별한 증상이 없어 심각한 합병증이 나타나고 나서야 알게 되는 경우가 많습니다. 국내 30세 이상 성인 중 6명 중 1명이 이 질환을 앓고 있을 정도로 흔하지만, 그만큼 증상이 없어서 자각하지 못하거나 방치하는 경우가 많습니다.

 

이상지질혈증이 개선되지 않으면 혈액 속의 콜레스테롤이 혈관 내벽에 손상과 염증을 일으켜 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화가 발생할 수 있습니다. 동맥경화는 심근경색, 뇌졸중, 협심증과 같은 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.