승모근의 중요성과 운동 방법

지난 글에서는 승모근의 정의와 위치, 구별 등에 대해 알아보았습니다. 이번 글을 통해 승모근의 중요성과 운동방법, 뭉쳤을 때 풀어주는 방법도 말씀드리겠습니다. 저는 계속 긴장해서 그런지 승모근이 항상 단단하게 굳어있고 통증이 심할 때도 있습니다. 그래서 이번 기회에 승모근 스트레칭에 대해 알아보고자 합니다. 

 

승모근 운동방법

1. 승모근의 중요성

승모근의 중요성에 대해 알아보고자 승모근이 약해졌을 때의 증상에 대해 알아보겠습니다. 승모근이 약해지면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

 

1) 자세 이상

승모근은 자세의 유지와 척추 안정성에 중요한 역할을 합니다. 약해진 승모근은 어깨의 정렬을 제대로 유지하지 못하고, 어깨가 내려가거나 앞으로 떨어질 수 있습니다. 이로 인해 다른 부위 근육들에도 영향을 줄 수 있으며, 허리나 목 부분에도 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

2) 어깨 통증

승모근이 약해지면 어깨 근육들이 과도한 부하를 감당해야 합니다. 이로 인해 어깨 주변에 통증이 발생할 수 있으며, 경직감과 디스커트롬파트를 동반하는 경우도 있습니다.

 

3) 운동 성능 저하

승모근은 상체 움직임의 조절과 안정화에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 승모근이 약해진다면 팔, 등, 상체 움직임의 힘과 안정성이 감소하여 운동 성능 저하를 경험할 수 있습니다.

 

4) 테두리 증후군

대둔근 하부와 관련된 신경 및 혈관 구조 사이에서 좁아져서 신경 및 혈액 공급에 문제가 생기는 경우입니다.

 

 

2. 승모근  운동방법

 

승모근을 강화하기 위한 운동방법에 대해 소개해드리겠습니다.

 

1) 어깨 후면 덤벨 로우

• 우선, 양손에 덤벨을 들고 앉거나 서서 허리를 약간 구부립니다.
• 다음, 상체를 앞으로 숙이고 팔을 편 상태로 시작합니다.
• 팔을 구부려 상체를 당기며, 팔꿈치를 등 쪽으로 이끌어 올립니다.
• 등의 근력으로 팔을 최대한 뒤로 당기고, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
• 10에서 15회 반복하며 세트 수와 중량은 개인의 체력과 목표에 맞게 조절합니다.

 

2) 스탠딩

• 우선, 서서 양팔을 내려다보는 자세에서 시작합니다.
• Y 모양의 자세를 만듭니다. 양팔을 대각선 위쪽 방향으로 올려 역자세를 만듭니다.
• T 모양의 자세를 만듭니다. 양팔을 수평으로 옆으로 벌리며 병렬한 T자 모양의 자세를 유지합니다.
• W 모양의 자세를 만듭니다. 꿈치를 구부리고 손목이 견갑골 쪽으로 오도록 손바닥이 바라보도록 합니다.
• L 모양의 자세를 만듭니다. 양팔을 90도로 굽혀 본인 앞쪽 방향으로 들어 올립니다.
• 각 포즈에서 10에서 15초 유지하며, 전체 세트를 완료한 후 휴식합니다.

 

3) 프런트 덤벨 레이즈

• 프런트 덤벨 레이즈의 시작 자세는 서서 양손에 덤벨을 들고 손목을 내려다보도록 합니다. 양 발은 어깨너비로 벌리고 복부를 수축시켜 안정된 자세를 유지합니다.
• 천천히 팔을 앞으로 내밀어 들어 올립니다. 팔은 직선으로 유지하며, 손목은 바닥을 향하도록 합니다.
• 팔이 수직 상태에 도달하면, 전면 삼각근이 수축한 상태입니다. 이때 잠시 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 반복 횟수와 중량은 개인의 체력과 목표에 따라 조절해야 합니다. 일반적으로 8에서 12회의 세트를 2에서 3세트 반복합니다.
  
  

4) 와이드 그립 친업

• 와이드 그린 친업을 하기 위해서는 철봉이나 풀업 바에 넓게 손을 잡고 매달립니다. 손바닥은 바깥쪽으로 향하도록 합니다.
• 팔은 완전히 편 상태에서 시작합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 잡습니다.
• 팔과 어깨 근육의 힘으로 상체를 들어 올립니다. 목은 중립적인 자세를 유지하고, 등과 복부는 긴장시킵니다.
• 턱이 막대 위에 오르면 최상점 도달입니다. 이때 등의 근육이 수축한 상태입니다.
• 천천히 몸을 내려가며, 팔을 완전히 편 상태로 되돌리는 것입니다.
• 일반적으로 8에서 12회의 세트를 2에서 3세트 반복합니다.

 

 

3. 승모근 이완 방법

승모근이 뭉쳐있을 때에는 승모근의 긴장과 근육 불균형이 생겨 자세나 운동 동작에 영향을 줄 수 있으며, 불편함이나 통증을 유발할 수도 있습니다. 다음은 이완 방법에 대해 알려드리겠습니다. 

 

1) 스트레칭

승모근의 긴장을 완화시키기 위해 스트레칭을 합니다. 예를 들어, 양손으로 머리를 가볍게 잡고 어깨를 아래로 당기는 동작이나, 팔을 한쪽으로 옆으로 당겨서 승모근의 신전운동 등이 도움이 될 수 있습니다.

 

2) 마사지

마사지를 통해 긴장된 승모근에 압력을 가하고 이완시킬 수 있습니다. 직접 마사지하는 것뿐만 아니라 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 것 같습니다.

 

3) 자세 조절

일상생활에서 올바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.

4. 승모근 이완 스트레칭

추가적으로 승모근을 이완시키기 위한 몇 가지 스트레칭을 소개해드리겠습니다.

 

1) 어깨를 내린 상태에서 넥 백스트레칭

선 자세로 서거나 앉아서 시작합니다. 양손으로 뒷목 부분을 잡고, 어깨를 아래로 내린 상태로 천천히 머리를 뒤로 기울입니다. 승모근의 신전운동이 이루어지는 것을 느끼며, 15에서 30초 동안 유지합니다. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

2) 팔과 어깨 스트레칭

선 자세로 서거나 앉아서 시작합니다. 한 팔은 앞으로 내밀고 반대 팔은 가슴 쪽으로 굽혀 올립니다. 가슴 쪽으로 굽혀 올린 팔에 반대쪽 손으로 부드럽게 압력을 가합니다. 승모근의 신전운동이 이루어지는 것을 느끼며, 15에서 30초 동안 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.

 

 

여기까지 승모근을 중요성과 강화할 수 있는 운동 방법과 이완 방법에 대해 알아보았습니다. 승모근은 다른 근육과는 달리 이완하는 것이 매우 중요하기 때문에 스트레칭을 반드시 수행해야 합니다. 각 운동에서 통증이나 불편함이 있는 경우 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.